Training (Coach)

Meteen bij je aanmelding: direct nadat je je race hebt gekozen, krijg je een scherm "Koppel je trainingsdata" met twee kaarten. Strava (één knop → je logt bij Strava in en geeft toestemming) haalt al je activiteiten binnen — ook alles wat via Garmin, Zwift of FORM in Strava komt; dit is de kern-data die de coach nodig heeft. intervals.icu (optioneel — je plakt je API-sleutel uit *intervals.icu → Settings → Developer*) pusht je weekschema naar je Garmin én leest je Garmin-wellness (rust-HR, HRV, slaap). Je mag dit scherm overslaan — de coach toont dan een voorbeeldweek tot je koppelt. Je kunt het altijd later doen onder je account → 🔌 Verbindingen (in het accountmenu). Daar zit alles bij elkaar: Strava, intervals.icu én de agenda-feed. Koppel je één keer, daarna werkt het automatisch: je activiteiten stromen binnen en je weekschema gaat vanzelf naar je Garmin (via intervals.icu) en je agenda — je hoeft dus niks meer per week te pushen of exporteren. Raakt je Strava-koppeling ooit verlopen, dan verschijnt bovenaan je trainingsscherm een oranje "Koppel Strava opnieuw"-balk. Zonder gekoppelde data kan de coach niet je échte belasting, vorm en balans lezen — dus koppelen is de eerste stap naar kwalitatief gebruik.

Op één plek: je account → 👤 Profiel (in het accountmenu). Daar beheer je je naam, je geboortedatum en geslacht (die bepalen je leeftijdscategorie — je ziet 'm live meerekenen), je thuisbasis (je vaste vertrekpunt voor reisafstanden), je telefoonnummer en je noodcontacten (ICE). Je hoeft dit maar één keer in te vullen: het wordt gedeeld door je hele coaching, dus je vult het nergens anders opnieuw in. Vul bij je thuisbasis het volledige adres in (straat + huisnummer, postcode, plaats) — het profiel toont de gevonden kaartcoördinaten eronder, zodat je kunt controleren of de locatie klopt. De kaart eronder zet automatisch een pin op je adres; klopt die niet precies, dan sleep je de pin (of klik je op de kaart) naar je exacte voordeur. Je noodinfo (ICE) — noodcontacten, medische info en een QR-code — beheer je via de knop "🆘 Beheer noodinfo & QR" in het profiel; dat is één centrale plek (dezelfde die de QR-noodpagina voedt). De Reis-tab gebruikt je thuisbasis automatisch als standaard-vertrekadres; reis je voor een specifieke race vanaf een ander adres, dan kun je dat daar per race overschrijven zonder je profiel te wijzigen. Je e-mailadres is je inlog en staat er ter info bij (dat wijzig je niet in het profiel). Onderaan zit een 🔒 Wachtwoord wijzigen-sectie.

Privacy & opt-out. Alles is optioneel en staat alleen in jouw account — het wordt nooit gedeeld. Bij je adres en telefoon staat een "verwijderen"-knop waarmee je dat veld er direct weer uithaalt (dataminimalisatie); CS gebruikt je adres uitsluitend om reisafstanden te berekenen. Je noodinfo deel je bewust: wie je QR scant (bijv. een hulpverlener) ziet alléén je voornaam, je bel-knoppen en de medische notities die je hebt aangevinkt. Wil je dat je noodinfo + je 06 op racedag ook zichtbaar zijn voor je inner-circle crew (op hun circle-scherm, met bel-knoppen)? Zet dan in de noodinfo-editor "racedag delen" aan — standaard staat dat uit. *(Noodcontacten automatisch uit Garmin overnemen kan niet: onze koppeling loopt via de intervals.icu-API, die trainings- en wellnessdata levert — géén Garmin-accountgegevens zoals noodcontacten. Vul ze daarom handmatig in.)*

Uit Garmin, via intervals.icu (de loop-VO2max). De fiets-VO2max synct Garmin niet door, dus die blijft handmatig.

De waarde in intervals.icu is vaak een standaard; wij overschrijven jouw handmatige waarde daarom niet — die vul je zelf.

Automatisch, zodra je intervals.icu één keer hebt gekoppeld (onder je account → 🔌 Verbindingen). Je hoeft niet meer per week op een knop te drukken: elke keer dat je je schema maakt of een sessie verplaatst/aanpast, stuurt de coach je week vanzelf als gestructureerde workouts naar je intervals.icu-kalender, die naar je horloge synct. Het schema komt op de juiste week: vroeg in de week (ma–wo) op de lopende week, later (do–zo) automatisch op de kómende week. Vóór elke sync ruimt de coach zijn eigen eerdere "CS ·"-sessies op die week op, zodat er nooit dubbele plan-items ontstaan — je eigen workouts en voltooide trainingen blijven onaangeraakt. In Verbindingen zie je wanneer er voor het laatst is gesynchroniseerd, en er staat een "Nu synchroniseren"-knop voor als je niet wilt wachten. Werkt de koppeling niet meer (verlopen sleutel), dan krijg je een duidelijke melding — nooit een stille mislukking.

Als je meerdere weken achter elkaar hebt opgebouwd zonder een rustigere week ertussen (bijvoorbeeld een overgeslagen rustweek), plant de coach er bewust één in: het volume gaat omlaag en de harde sessies (sweet-spot, brick) vallen weg. Adaptatie zit juist in die herstelweek — doortrainen laat je vastlopen, een down-week laat je supercompenseren. Volgende week bouw je met verse benen weer op.

Voel je je fris en wil je deze keer dóórbouwen (bijvoorbeeld vlak voor een race), zet dan onder "Hoe voelt deze week?" de feedback op "te licht": de coach slaat de geplande herstelweek dan over en bouwt door. Wil je 'm tóch, zet de feedback op "precies goed". Na ongeveer zes weken zonder herstel plant de coach er sowieso één in — dat is een veiligheidsvloer tegen overbelasting.

De coach kijkt over de laatste 28 dagen naar de verhouding tussen rustige en harde trainingstijd. Duurontwikkeling gedijt bij ongeveer 80% rustig / 20% hard (polarized). Zit je onder ~70% rustig, dan train je te veel in de "grijze zone" — dat remt je aanpassing en verhoogt je risico. De waarschuwing is een signaal, geen straf.

Bij een gevoelige plek of een te scherpe sprong in je loopvolume biedt de coach een low-impact alternatief. Je houdt de aerobe prikkel, maar zonder de impact die een blessure kan uitlokken. Voel je je goed, dan loop je gewoon. Meld je een blessure per lichaamsdeel (in ☀️ Hoe voel je je vandaag?), dan stuurt de coach loop, fiets én zwem apart terug — zie *Blessures & de dagelijkse check-in*.

Per dag een stoplicht + de feitelijke waarde voor rust-HR, HRV, slaap en stappen, plus een eigen herstelscore — zodat je vóóraf ziet dat er factoren zijn die je training beïnvloeden én dat de coach ze meeneemt. De data komt uit je Garmin via intervals.icu. Body Battery zit daar niet in, dus die tonen we bewust niet (we verzinnen geen cijfer). Weeg je met een Garmin-weegschaal, dan staat er ook een ⚖️-gewichttegel in de rij (je laatste weging + trendpijl) — bewust neutraal, geen stoplicht-oordeel (gewicht omhoog/omlaag is niet per se goed of slecht). Zie *Automatisch gewicht* hierboven.

In ① Set up → je check-in staat onder ⏱️ Tijd per dag de rij 🗓️ Type per dag. Tik per dag de disciplines aan die je normaal doet — zwem, fiets, loop, kracht. Dit is je vaste weekritme en is leidend voor de coach: hij plaatst je sessies op jóuw dagen in plaats van ze in een standaardvolgorde neer te zetten. Laat je een dag leeg, dan kiest de coach daar zelf een logische invulling. Zet je een dag als trainingsdag maar blijft die in het schema over, dan vult de coach 'm met een rustige duursessie van die discipline — een dag die je normaal traint wordt zo geen onbedoelde rustdag (buiten taper en herstelweken, en je enkel-ontziening telt mee). Krachttraining is een korte toevoeging op een trainingsdag, geen losse dag op zich. Je instelling synct over al je apparaten en je houdt altijd het laatste woord — sleep een sessie gerust naar een andere dag.

Onder je nieuwe weekschema staat 💬 Praat met je coach — de plek om te reageren op wat de coach heeft gebouwd en uitgelegd. Alles op één plek: Hoe voelt deze week? (te licht / precies goed / te zwaar — "te licht" laat de coach er structureel wat bovenop leggen en kan een geplande herstelweek overslaan); Wanneer begint je taper? (reis je eerder af naar je race, zet dan de datum — vanaf die week snijdt de coach het volume voor de taper); en Iets aan de hand? om ziekte, blessure, een ingreep of een reis te melden (de coach stelt een ontzie-venster voor). Elke keuze stuurt een concrete aanpassing en de coach herplant je week meteen — geen black box, je ziet steeds wat het doet.

Er is ook een vrije-tekstregel — "Of zeg het in je eigen woorden". Typ een kort bericht (bijv. *"taper vanaf 11 okt"*, *"deze week voelt te licht"*, *"vrij op 20 sep"*, *"9 uur deze week"*, *"meer fietsen"*) en de coach laat zien wat hij precies begreep vóórdat je op Toepassen drukt. Het is deterministische herkenning (geen AI, geen kosten, er verandert niets tot je bevestigt): hij handelt alleen op wat hij duidelijk herkent. Vraag je meer of minder van één discipline ("meer fietsen", "minder lopen"), dan verschuift hij de verdeling een klein stukje — begrensd, zodat het een 70.3-mix blijft en geen onderdeel wegvalt; met *"reset verdeling"* zet je 'm terug op standaard.

Een specifieke datum die je een keer niet kunt trainen — bijvoorbeeld een supportdag bij een race van iemand anders. Voeg de datum toe in ① Set up → je check-in en die ene dag valt in die week weg; de coach verdeelt het volume over je andere dagen (er wordt niks geschrapt — je weekbelasting blijft gelijk, alleen in 6 dagen gepropt). Het is dus géén hele week vrij, en ook niet je vaste weekritme (dat blijft staan): alleen die datum. Verledens data verdwijnen vanzelf uit de lijst, en je instelling synct over al je apparaten.

Tik een fietssessie aan op je weekbord → in de details staat "🧪 Maak hier een FTP-test van". Die dag wordt dan een echte 20-min FTP-test (opwarming + opener → 20 min alles-eruit → uitrijden), die net als elke sessie naar je Garmin gepusht wordt. Belangrijk: een test heeft bewust een laag gemiddeld vermogen (de opwarming en het uitrijden drukken 't omlaag), dus de coach telt 'm klaar zodra je 'm rijdt — nooit als een tekort. Ben je klaar, dan verschijnt een tip om je gemeten FTP over te nemen bij *Jouw niveau*, zodat je zones en progressie weer kloppen. (De FTP zelf leest CS niet automatisch uit; die vul je in — of vraag mij.) Terugdraaien kan altijd met "↩ Terug naar de rit".

Een brick is een rit die je afsluit met een korte loop (10–15 min) — racegevoel voor de overgang (T2), in één keer, zonder tweede uitje. Onder ① Set up → je check-in kies je met één control waar je bricks wilt: Uit · Weekend · Doordeweeks · Beide.

• Weekend — de brick hangt aan je lange weekendrit en is een vast onderdeel van je opbouw: elke week ingepland, en een afgeronde brick telt als gepland (valt niet uit je schema, wordt niet als "extra" aangemerkt).
• Doordeweeks — de coach plakt een korte brick-loop aan een doordeweekse rit (T2-oefening).
• Beide — een brick in allebei.

De coach hangt de brick aan de rit zelf — het is geen aparte sessie, dus hij telt niet als dubbele en heeft geen eigen slot nodig. (Voorheen waren dit twee losse schakelaars; samen leverden ze verwarrend twee bricks op — nu is het één duidelijke keuze.)

Als je de laatste weken een discipline structureel op een ándere dag traint dan je hebt opgegeven (bijv. je loopt op woensdag terwijl je donderdag hebt ingesteld), meldt de coach dat met een blauw kaartje 🧭 boven je weekbudget: *"Je loop-sessie staat de laatste weken op wo i.p.v. do. Zal ik je patroon bijwerken?"* Tik Ja, werk bij en je weekpatroon verschuift mee (je week herschikt meteen); tik Nee, laat zo en dat voorstel komt niet meer terug. De coach herschikt nooit stil — hij stelt voor, jij beslist. Losse extra sessies op je vaste dag triggeren dit bewust niet.

Ja — via Actualiteit meld je iets wat niet in je vaste instellingen past: ziek, een blessure/pijn, een medische ingreep, slecht hersteld, of een reis. Je kiest wat er speelt, vertelt het kort in je eigen woorden (ruim tekstveld), en de coach stelt daarna een paar gerichte vervolgvragen om het goed in te schatten — als een kort gesprekje, maar volledig deterministisch en zonder AI/kosten. Bij ziekte gebruikt hij de *neck-check* (klachten boven de nek zonder koorts → rustig door mag; borst/koorts/maag-darm → rust tot je klachtenvrij bent, en zwemmen eruit); bij een blessure vraagt hij wáár het zit en hoe het voelt en stuurt daarmee de limiter per discipline. De coach stelt op basis van je antwoorden een ontzie-venster voor (want vaak weet je niet precies hoelang je het rustiger aan moet doen — dat is juist het advies dat je zoekt); je accepteert dat of zet zelf een einddatum. Binnen dat venster gaat de intensiteit eruit (kwaliteitswerk wordt rustig aeroob — de aerobe prikkel blijft, de scherpte gaat weg). Belangrijk voor je veiligheid: bij een open wond / medische ingreep of ziekte haalt de coach zwemsessies helemaal weg in dat venster (in plaats van ze alleen rustiger te maken) — zwemmen met een open wond is infectierisico, óók in het zwembad, en die risico-soort verdwijnt niet door langzamer te zwemmen. Bij een blessure blijft zwemmen juist gewoon staan: water is dan vaak de veilige, impactvrije optie. De uitleg-banner boven je week vertelt precies wat er is aangepast en waarom, en de melding verloopt vanzelf op de einddatum. Losse meldingen (reis/anders) zijn puur context — die verzachten je week niet.

Zodra een sessie is afgerond (groen/oranje op "deze week") verschijnt er op de kaart een compacte groene balk 🧭 Coach-analyse. Tik erop en de trainingsdetails openen; helemaal onderaan staan de observaties van de coach — zo blijft je kalender overzichtelijk. Die coach-read is een regelgebaseerde evaluatie in een paar regels. Hij vergelijkt je uitvoering met het plan (TSS/duur, of afstand bij zwemmen), leest je RPE-tik (😌·😐·🥵) tegen de belasting die je deed (voelde het zwaarder, lichter of precies goed?), en geeft een vooruitblik naar je volgende sessie (groen, of bewust rustig aan). Belangrijk: de read verzint niks — elke regel komt uit je eigen cijfers, en een regel die we niet kunnen onderbouwen tonen we niet. Naast uitvoering/RPE/vooruitblik komt er ook een objectieve laag uit je horloge-data (per-seconde streams): je gemiddelde HR-zone, je aerobe decoupling (loopt je hartslag op t.o.v. je vermogen/tempo? een lage waarde = sterke duurbasis) en je cadans (stabiel of wegzakkend). Die verschijnen zodra je een keer synchroniseert met Strava — de streams van elke loop/rit van ≥20 min worden dan opgehaald en doorgerekend.