Training (Coach)

Uit Garmin, via intervals.icu (de loop-VO2max). De fiets-VO2max synct Garmin niet door, dus die blijft handmatig.

De waarde in intervals.icu is vaak een standaard; wij overschrijven jouw handmatige waarde daarom niet — die vul je zelf.

Via "push naar Garmin": de workouts landen op je intervals.icu-kalender en synchroniseren vanzelf naar je horloge. Je nieuwe schema wordt op de juiste week gezet: vroeg in de week (ma–wo) op de lopende week, later in de week (do–zo) automatisch op de kómende week — want dan is de huidige week grotendeels voorbij. Kijk je in de app naar "Volgende week · nieuw plan" en push je, dan gaat het gegarandeerd naar volgende week. Vóór het pushen ruimt de coach eerst zijn eigen eerdere "CS ·"-sessies op die week op, zodat er nooit dubbele plan-items ontstaan — je eigen workouts en voltooide trainingen blijven onaangeraakt. De bevestiging vertelt je precies naar welke week is gepusht en hoeveel oude sessies zijn opgeruimd.

Als je meerdere weken achter elkaar hebt opgebouwd zonder een rustigere week ertussen (bijvoorbeeld een overgeslagen rustweek), plant de coach er bewust één in: het volume gaat omlaag en de harde sessies (sweet-spot, brick) vallen weg. Adaptatie zit juist in die herstelweek — doortrainen laat je vastlopen, een down-week laat je supercompenseren. Volgende week bouw je met verse benen weer op.

De coach kijkt over de laatste 28 dagen naar de verhouding tussen rustige en harde trainingstijd. Duurontwikkeling gedijt bij ongeveer 80% rustig / 20% hard (polarized). Zit je onder ~70% rustig, dan train je te veel in de "grijze zone" — dat remt je aanpassing en verhoogt je risico. De waarschuwing is een signaal, geen straf.

Bij een gevoelige plek of een te scherpe sprong in je loopvolume biedt de coach een low-impact alternatief. Je houdt de aerobe prikkel, maar zonder de impact die een blessure kan uitlokken. Voel je je goed, dan loop je gewoon. Meld je een blessure per lichaamsdeel (in ☀️ Hoe voel je je vandaag?), dan stuurt de coach loop, fiets én zwem apart terug — zie *Blessures & de dagelijkse check-in*.

Per dag een stoplicht + de feitelijke waarde voor rust-HR, HRV, slaap en stappen, plus een eigen herstelscore — zodat je vóóraf ziet dat er factoren zijn die je training beïnvloeden én dat de coach ze meeneemt. De data komt uit je Garmin via intervals.icu. Body Battery zit daar niet in, dus die tonen we bewust niet (we verzinnen geen cijfer). Weeg je met een Garmin-weegschaal, dan staat er ook een ⚖️-gewichttegel in de rij (je laatste weging + trendpijl) — bewust neutraal, geen stoplicht-oordeel (gewicht omhoog/omlaag is niet per se goed of slecht). Zie *Automatisch gewicht* hierboven.

In ① Set up → je check-in staat onder ⏱️ Tijd per dag de rij 🗓️ Type per dag. Tik per dag de disciplines aan die je normaal doet — zwem, fiets, loop, kracht. Dit is je vaste weekritme en is leidend voor de coach: hij plaatst je sessies op jóuw dagen in plaats van ze in een standaardvolgorde neer te zetten. Laat je een dag leeg, dan kiest de coach daar zelf een logische invulling. Je instelling synct over al je apparaten en je houdt altijd het laatste woord — sleep een sessie gerust naar een andere dag.

Een specifieke datum die je een keer niet kunt trainen — bijvoorbeeld een supportdag bij een race van iemand anders. Voeg de datum toe in ① Set up → je check-in en die ene dag valt in die week weg; de coach verdeelt het volume over je andere dagen (er wordt niks geschrapt — je weekbelasting blijft gelijk, alleen in 6 dagen gepropt). Het is dus géén hele week vrij, en ook niet je vaste weekritme (dat blijft staan): alleen die datum. Verledens data verdwijnen vanzelf uit de lijst, en je instelling synct over al je apparaten.

Tik een fietssessie aan op je weekbord → in de details staat "🧪 Maak hier een FTP-test van". Die dag wordt dan een echte 20-min FTP-test (opwarming + opener → 20 min alles-eruit → uitrijden), die net als elke sessie naar je Garmin gepusht wordt. Belangrijk: een test heeft bewust een laag gemiddeld vermogen (de opwarming en het uitrijden drukken 't omlaag), dus de coach telt 'm klaar zodra je 'm rijdt — nooit als een tekort. Ben je klaar, dan verschijnt een tip om je gemeten FTP over te nemen bij *Jouw niveau*, zodat je zones en progressie weer kloppen. (De FTP zelf leest CS niet automatisch uit; die vul je in — of vraag mij.) Terugdraaien kan altijd met "↩ Terug naar de rit".

Een brick is een rit die je afsluit met een korte loop (10–15 min) — racegevoel voor de overgang (T2), in één keer, zonder tweede uitje. Onder ① Set up → je check-in kies je met één control waar je bricks wilt: Uit · Weekend · Doordeweeks · Beide.

• Weekend — de brick hangt aan je lange weekendrit en is een vast onderdeel van je opbouw: elke week ingepland, en een afgeronde brick telt als gepland (valt niet uit je schema, wordt niet als "extra" aangemerkt).
• Doordeweeks — de coach plakt een korte brick-loop aan een doordeweekse rit (T2-oefening).
• Beide — een brick in allebei.

De coach hangt de brick aan de rit zelf — het is geen aparte sessie, dus hij telt niet als dubbele en heeft geen eigen slot nodig. (Voorheen waren dit twee losse schakelaars; samen leverden ze verwarrend twee bricks op — nu is het één duidelijke keuze.)

Als je de laatste weken een discipline structureel op een ándere dag traint dan je hebt opgegeven (bijv. je loopt op woensdag terwijl je donderdag hebt ingesteld), meldt de coach dat met een blauw kaartje 🧭 boven je weekbudget: *"Je loop-sessie staat de laatste weken op wo i.p.v. do. Zal ik je patroon bijwerken?"* Tik Ja, werk bij en je weekpatroon verschuift mee (je week herschikt meteen); tik Nee, laat zo en dat voorstel komt niet meer terug. De coach herschikt nooit stil — hij stelt voor, jij beslist. Losse extra sessies op je vaste dag triggeren dit bewust niet.

Ja — via Actualiteit meld je iets wat niet in je vaste instellingen past: ziek, een blessure/pijn, een medische ingreep, slecht hersteld, of een reis. De coach stelt zelf een ontzie-venster voor (want vaak weet je niet precies hoelang je het rustiger aan moet doen — dat is juist het advies dat je zoekt); je accepteert dat of zet zelf een einddatum. Binnen dat venster gaat de intensiteit eruit (kwaliteitswerk wordt rustig aeroob — de aerobe prikkel blijft, de scherpte gaat weg). Belangrijk voor je veiligheid: bij een open wond / medische ingreep of ziekte haalt de coach zwemsessies helemaal weg in dat venster (in plaats van ze alleen rustiger te maken) — zwemmen met een open wond is infectierisico, óók in het zwembad, en die risico-soort verdwijnt niet door langzamer te zwemmen. Bij een blessure blijft zwemmen juist gewoon staan: water is dan vaak de veilige, impactvrije optie. De uitleg-banner boven je week vertelt precies wat er is aangepast en waarom, en de melding verloopt vanzelf op de einddatum. Losse meldingen (reis/anders) zijn puur context — die verzachten je week niet.

Zodra een sessie is afgerond (groen/oranje op "deze week") verschijnt er op de kaart een compacte groene balk 🧭 Coach-analyse. Tik erop en de trainingsdetails openen; helemaal onderaan staan de observaties van de coach — zo blijft je kalender overzichtelijk. Die coach-read is een regelgebaseerde evaluatie in een paar regels. Hij vergelijkt je uitvoering met het plan (TSS/duur, of afstand bij zwemmen), leest je RPE-tik (😌·😐·🥵) tegen de belasting die je deed (voelde het zwaarder, lichter of precies goed?), en geeft een vooruitblik naar je volgende sessie (groen, of bewust rustig aan). Belangrijk: de read verzint niks — elke regel komt uit je eigen cijfers, en een regel die we niet kunnen onderbouwen tonen we niet. Naast uitvoering/RPE/vooruitblik komt er ook een objectieve laag uit je horloge-data (per-seconde streams): je gemiddelde HR-zone, je aerobe decoupling (loopt je hartslag op t.o.v. je vermogen/tempo? een lage waarde = sterke duurbasis) en je cadans (stabiel of wegzakkend). Die verschijnen zodra je een keer synchroniseert met Strava — de streams van elke loop/rit van ≥20 min worden dan opgehaald en doorgerekend.